Gode ernæringsråd fra Helsedirektoratet

Ofte kan små grep i hverdagen ha stor betydning for helsen. Spiser du sunt og er fysisk aktiv i hverdagen, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.

Kostrådene kort oppsummert

Spis mer av dette:

• Grønnsaker
• Frukt
• Bær
• Fisk og fiskeprodukter

Spis mindre av dette:

• Rødt kjøtt og kjøttprodukter
• Salt og matvarer med mye salt
• Sukker, brus, saft og godteri

Velg disse matvarene:

• Grove kornprodukter i stedet for fine
• Olje og myk margarin i stedet for smør
• Magre meieriprodukter i stedet for fete
• Vann i stedet for saft og brus

Spis variert

Spiser du mange ulike matvarer, får du lettere i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.

Vær fysisk aktiv

Holder du pulsen oppe i 30 minutter hver dag, får du mer overskudd og lavere risiko for en lang rekke sykdommer.

Slik kan du følge kostrådene

1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
4. Spis grove kornprodukter hver dag.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk.
12. Vær i aktivitet 30 minutter hver dag.

Hvem passer kostrådene for?

Rådene egner seg for de fleste: voksne, barn, unge, gravide og ammende og eldre.

De kan også brukes av dem med økt sykdomsrisiko, for eksempel de med overvekt eller høyt blodtrykk.

Mengdene angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt fysisk aktiv voksen. De må tilpasses dine behov for energi, og andre spesielle forhold. Nøkkelhullet kan hjelpe deg å ta sunnere valg når du handler.

Omfattende forskning bak kostrådene

Den internasjonale forskningen på kosthold og helse er omfattende. Kostrådene er basert på rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» (helsedirektoratet.no). Rapporten bygger på systematiske kunnskapsoppsummeringer, nasjonalt og internasjonalt. Den konkluderer med konkrete kostråd og beskriver både metoden og det vitenskapelige grunnlaget.

Sentralt er også Anbefaling om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet (norsk versjon av Nordic Nutrition Recommendation)

Helsedirektoratet støtter seg dessuten på kunnskapsoppsummeringer fra andre internasjonale ekspertgrupper som Verdens helseorganisasjon (WHO), Den europeiske helsemyndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) og Verdens kreftforskningsfond (WCRF).